{Yoga&Sports} Intermittierendes Fasten – Jungbrunnen oder Humbug?

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diäten gibt es wie sand am meer, darüber brauchen wir uns nicht unterhalten. dass eine diät aber früher oder später auch zu einem yoyo effekt führt, das ist ebenfalls hinreichend bekannt. doch intermittierendes fasten soll etwas neues sein. keine diät im klassischen sinn, mehr eine ernährungsform. da ich bereits einige studien und artikel zu diesem thema gelesen habe und es sehr interessant finde, möchte ich es gerne mit dir teilen.

WAS IST INTERMITTIERENDES FASTEN?

acht stunden nach herzenslust schlemmen, dafür die folgenden 16 stunden kasteien – das ist im groben intervallfasten. im gegensatz zum klassischen fasten wie wir es aus der vor-osterzeit kennen, findet der verzicht auf lebensmittel immer nur für einige stunden statt und keine tage am stück.
intervallfasten soll gegen bluthochdruck helfen, deine zellen verjüngen und sogar deine stimmung aufhellen naja und am ende stellt sich auch noch normalgewicht ein. das scheint ja unser aller traum eines langen lebnes zu sein.

WIE FUNKTIONIERT DAS GANZE NUN?

beim intermettierenden fasten wird in konstantem rhythmus abwechselnd gegessen und gefastet. wie gesagt handelt es sich dabei eigentlich nicht um eine diät, sondern einen ernährungszeitplan, wenn man so will. dir wird nicht vorgeschrieben was du essen sollst und was nicht, es wird sich rein an die – je nach modell – vorgegebenen zeiten gehalten.

DIE UNTERSCHIEDLICHEN MODELLE

lean gains – der 16/8 rhythmus | hier wird in einem zeitfenster von 8 stunden gegessen, die nächsten 16 stunden gefastet. das zeitfenster, das du zur nahrungsaufnahme hast ist hier relativ groß, weswegen diese methode gut für den einstieg geeignet ist. im prinzip schläft man die meiste zeit des fastens und lässt dann das frühstück ausfallen.
zum beispiel: du nimmst deine letzte mahlzeit um 20 uhr zu dir, dann kannst du pünktlich um 12 uhr das mittagessen auf den tisch stellen. ist dir das zu spät, kannst du auch schon um 19 uhr enden und den tag um 11 mit einem späten frühstück oder frühen mittagessen beginnen.

the warrior diet* – der 20/4 rhythmus | hier geht es schon etwas härter zu als beim lean gains, heißt ja bestimmt nicht um sonst krieger-diät, ne?! hier hast du bloße 4 stunden zeit in dich rein zu schaufeln und 20 stunden verzicht. die 4 stunden sollten sich eher in den frühen abendstunden abspielen, da tagsüber die ablenkung größer ist.

eat stop eat – der 24/24 rhythmus | wie der name schon sagt, 24 stunden essen, 24 nicht. allerdings sollte das nicht für täglich durchgezogen werden und auch nicht für immer. scheint nicht das gesündeste der modelle zu sein. allerdings können die 24 stunden ganz nach belieben gewählt werden. populär ist die variante, bei der zwei mal die woche für 24 stunden gefastet wird.

alternate day fasting – der 36/12 rhythmus |  auch adf genannt. hier wechseln sich die tage des fastens mit tagen des normal essens ab. beispielsweise wird an einem mittwoch innerhalb einer periode von 8-20 uhr gegessen. danach wird über den donnerstag bis zum freitag um 8 uhr gefastet. dann gehts erneut los und du hast immer die 12 stunden, um zu essen.

in der zeit, in der du fastest ist aber bei jedem modell flüssigkeit erlaubt und erwünscht. wasser, tee oder sogar kaffee am morgen (schwarz, ohne milch und zucker), um in die gänge zu kommen ist wunderbar. nur von fruchtsäften und limo mit viel zucker solltest du abstand nehmen.

WELCHE BENEFITS BRINGT INTERMITTIERENDES FASTEN?

deine fettverbrennung ist erhöhrt, entzündungsprozesse werden gehemmt, die cholesterinwerte im blut verbessern sich, im gehirn werden vermehrt neue nervenzellen produziert. ja sogar gegen depressionen soll es helfen nur in intervallen zu essen.
früher war des gang und gebe mal eine zeit lang nicht zu essen, man musste seine nahrungsquelle ja meist auch erst finden oder erlegen. das ausbleiben der nahrung machte die menschen damals robuster und widerstandsfähiger. außerdem ist es nachvollziehbar, dass ein organismus, der ständig mit verdauuen beschäftigt ist auch dauernd eine belastung verspürt.
heutzutage ist snacken angesagt, teilweise sogar einfach unbewusst und nebenbei. der bedacht bei der nahrungsaufnahme fehlt manchmal gänzlich, was auch nicht minder bedenklich ist.

WAS PASSIERT IN UNSEREM KÖRPER?

wenn wir andauernd essen, gewinnt der körper seine energie aus kohlenhydraten, die in zucker umgewandelt werden. als reaktion auf das ansteigen des blutzuckerspiegels, schüttet die bauchspeicheldrüse insulin aus, das sort dafür, dass glukose in unsere zellen gelangt. der zuckerspiegel sinkt zwar nach der ausschüttung wieder, ist das auf und ab aber stark ausgeprägt, kommt es zu heißhungerattacken. ist das dauerhaft der fall, kannst du gegenüber dem insulin unempfindlich werden, was eine vorstufe von diabetes ist. fasten kann dazu beitragen, dass dein system wieder ins lot kommt und deine zellen wieder empfindlicher gegenüber dem hormon werden.

hören wir hingegen auf zu essen, muss unser körper seine energie aus anderen quellen aus aus kohlenydraten gewinnen. so greift er auf unsere fettreserven zurück, was bereits nach einem fastentag der fall ist.

weiters schaltet intermittierendes fasten laut forschern die autophagie – einer der wichtigsten prozesse im menschlichen körper – ein.
auto = selbst, phagein = fressen. ein zellenkannibalismus quasi.
zellen sind in der lage recycling zu betreiben, dabei werden einzelne (beschädigte) bausteine der zelle abgebaut, zerlegt und wiederverwertet oder als brennstoff verwendet. dieser prozess ist nicht nur ein notfallsystem in hunderperioden, er dient auch der reinigung und erneuerung deiner zellen.

auch schädliche bestandteile, viren und bakterien werden über diesen prozess unschädlich gemacht. da insulin den prozess der autophagie hemmt, beginnt dieser erst, wenn nicht mehr gegessen wird.


intermittierendes fasten ist bestimmt nicht für jeden etwas und zum beispiel in schwangerschaft, stillzeit oder bei deutlichem untergewicht auch nicht ratsam, da wichtige nährstoffe fehlen können. ich für mich werde die methode auf jeden fall ausprobieren, da es mich einfach interessiert und ich bereits von einigen menschen aus meinem umfeld gehört habe, dass sie die 16/8 methode betreiben.

wenn du dich weiterführend für das thema interessierst, dann lege ich dir die studien der universität graz ans herz. auch viele interessante infos bietet diese seite

wie stehst du denn zu dem ganzen thema intermittierendes fasten oder fasten prinzipiell? würde mich interessieren, ob du erfahrungen damit gemacht hast oder zum ersten mal davon hörst.

 

 

weiterführende literatur

Mattson, MP (2008). Dietary factors, hormesis and health. Ageing Research Reviews 7(1): 43-48.

Mattson, M. P. & R Wan, R. (2005). Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. The Journal of Nutritional Biochemistry. 16(3): 129-137

Bronwen, Martina et al (2006). Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging. Ageing Research Reviews. 5 (3): 332–353.

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2 Comments

  • Reply
    Tabea
    August 2, 2017 at 5:36 pm

    Im letzten Jahr habe ich auch eine Menge über diese Ernährungsart gelesen und sie dann mehr oder weniger zufällig im Frühjahr in mein Leben übernommen. Damals ergab sich manchmal einfach keine Frühstückspause und ich habe dann eben erst gegen Mittag gegessen und festgestellt, dass ich mich damit fitter fühle und produktiver bin, weil ich morgens keine Zeit für ein Frühstück und die Zubereitung einplanen muss.

    Am ehesten lebe ich nach der 16/8 Methode… Aber manchmal sind des bei mir auch nur 15 Stunden und mir ist das egal. Hauptsache, ich frühstücke nicht und habe eben mal eine längere Essenspause.

    Liebe Grüße

    • Reply
      Cookies
      August 21, 2017 at 1:39 pm

      Liebe Tabea,
      das ist ja interessant, cool dass du die Ernährungsweise für dich entdeckt hast. Ich mach das auch ähnlich wie du, hungern ist ja nicht sinnvoll.

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