{Yoga&Sports} Intuitiv Essen mit Maria von Follow the vegan way

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maria habe ich damals – ich würde sagen 2013 – im zuge des vegan wednesday kennengelernt. damals hatten wir immer wieder kontakt und haben uns gegenseitige kommentare zu unseren veganen mittwochen hinterlassen.

irgendwie haben wir einander dann aber mit dem ableben des vw aus den augen verloren. vor etwa einem halben jahr dann habe ich maria auf instagram wieder bewusst entdeckt und festgestellt, dass sie sich dem kraftsport und dem zugehörigen mealprep verschworen hat. ein super interessantes thema in meinen augen!

deshalb habe ich maria für dich zu mir eingeladen, um vom profi zu erfahren wie das mit dem intuitiven essen genau funktioniert:


Den Körper nähren, nicht foltern – intuitiv Essen & Dein Wohlfühlgewicht erreichen

Mein Name ist Maria, ich bin 27 Jahre alt, lebe seit Dezember 2011 vegan und habe in den letzten Jahren eine große Leidenschaft für Ernährung und Sport (Krafttraining) entwickelt. Ich selbst gehöre zum Fitness-Mensch „Kalorien in einer App zählen, Essen abwiegen & vorkochen“. Das tue ich aber zum einen sehr gern und zum anderen, weil ich ganz konkrete Ziele wie Muskelaufbau, Erhalt oder -in einer Diät- Körperfett-Abbau verfolge und dies jeweils kontrolliert umsetzen möchte. In diesem Beitrag möchte ich aber meine Erfahrungen zum intuitiven Essen und dem damit verbundenen Erreichen des Wohlfühlgewichts teilen.

2014 habe ich von Obst- und damit Kohlenhydrat-basierter Kost auf eine ausgewogene Ernährung, in der keiner der drei Makronährstoffe -Proteine, Kohlenhydrate, Fette- ausgeschlossen wurde, umgestellt und das, gepaart mit regelmäßigem Sport aller Art (Krafttraining, Yoga, Pilates, Crossfit, Laufen.. worauf ich Lust hatte), half mir ganz zwanglos einen straffen und vor allem gesunden, von innen heraus fitten Körper zu „erschaffen“.

Nun klingt intuitiv essen erstmal total einfach, aber für den ein oder anderen stellt die Praxis dann doch eine Hürde dar. Dafür möchte ich Dir in diesem Artikel eine kleine Liste an die Hand geben, um am besten einschätzen zu können, was Deinem Körper gut tun kann und vor allem welche Mengen von welchen Lebensmitteln empfehlenswert sind. Denn auch gesunde Lebensmittel können in rauen Mengen zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen 🙂

Lebensmittel, die Beilagen bilden können:
  • Getreideflocken (Hafer, Roggen, Dinkel, Buchweizen,..)
  • Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth)
  • Reis
  • Nudeln (vorzugsweise Dinkel oder glutenfreie Varianten)
  • Tofu, Tempeh, texturiertes Soja (→ Protein!)
  • Kichererbsen (→ Protein!)
  • Kidneybohnen, weiße Bohnen (→ Protein!)
  • Linsen (→ Protein!)
  • Sojajoghurt

Diese Lebensmittel sind im Gegensatz zu den gerade genannten wesentlich kaloriendichter auf weniger Volumen. Was ihren Beitrag für die Gesundheit jedoch nicht mindert. Allerdings sollten sie trotzdem mehr Beilage als Hauptakteur spielen. Getreideflocken werden zudem noch besser verdaulich und verwertbar für den Körper, wenn sie Zeit zum Quellen haben dürfen, etwa über Nacht oder wenigstens 20 Minuten in etwas warmem Wasser.

Lebensmittel, die eine Mahlzeit abrunden können:
  • Nussmuss
  • Nüsse & Samen
  • Dicksäfte & Sirup (Agavendicksaft, Apfeldicksaft, Ahornsirup, Dattelsirup,..)

Nüsse, Saaten sowie Süßungsmittel haben eine sehr hohe Kaloriendichte und sollten eher teelöffelweise eingesetzt werden. Gerade für Süßungsmittel wie Dicksäfte gilt das.

Nüsse dagegen liefern wichtige Fette und sind besonders für uns Frauen und unseren Hormonhaushalt essenziell. Man sollte sich aber trotzdem darüber im Klaren sein, dass ein Glas Nussmus am Tag zwar unheimlich lecker ist – sich jedoch auf Dauer gesehen eher weniger positiv auswirkt 😉

Beispieltag

Frühstück: Buchweizen-Joghurt

  • eine Banane
  • ein Apfel
  • eine handvoll Beeren
  • 50g Buchweizenflocken
  • 150g Sojajoghurt
  • 1TL Ahornsirup
  • 1EL Mandelmus

Die Buchweizenflocken über Nacht oder 20 Minuten in warmem Wasser quellen lassen. Sojajoghurt sowie klein geschnittenes Obst unterheben und das Ganze mit Ahornsirup und Mandelmus toppen.


Getreideflocken lassen sich mit Obst und Nussmus schnell zu einem ausgewogenen und sättigenden Frühstück verarbeiten.

Snack: Shake

  • Proteinshake (z.B. aus hochwertigem Reis- oder Erbsenprotein)

Mittagessen: Quinoa-Salat

  • 75g Quinoa (Trockengewicht)
  • zwei handvoll Feldsalat
  • eine handvoll Rucola
  • eine handvoll schwarze Oliven
  • eine Zucchini
  • ½ Paprika (rot)
  • 1TL Tahin (Sesammus)

Quinoa in etwas Gemüsebrühepulver kochen, Zucchini und Paprika in Streifen schneiden und in etwa 1-2TL Kokosöl anbraten. Die Blattsalate waschen und mit Oliven, Zucchini, Paprika und Quinoa vermengen. Als Dressing etwas Pfeffer, Zitronensaft oder 1TL Apfelessig und Kräuter unterheben und den Salat mit dem Tahin abrunden.


Salate aus Blattsalat, Gurke, Paprika und einer Proteinquelle wie zum Beispiel einer Dose Kichererbsen sind nicht nur lecker und nährstoffreich, sondern auch sehr schnell und leicht gemacht!

Snack: Datteln

  • handvoll Datteln

Obst mit Nussmus oder Trockenobst eignen sich toll als Snacks für schnelle Energie.

Abendessen: Kartoffel-Wedges

  • 600g Kartoffeln
  • Tomatenmark + Wasser + Kräuter

Kartoffeln in Ecken schneiden, mit Kräutern bestreuen und im Ofen bei 200 Grad Ober-Unterhitze knusprig backen. Aus dem Tomatenmark mit etwas Wasser, Gewürzen und Kräutern einen leckeren Dip anrühren.

Gemüse aus dem Ofen schmeckt direkt „spannender“ als aus dem Kochtopf oder Dampfgarer. Ergänzt mit gebratenem Tofu und etwas Tahin wird es zu einer super leckeren voluminösen Mahlzeit!

Snack: Mandelmilch-Kakao

  • 200ml Mandelmilch
  • 1TL Backkakao
  • Agavendicksaft oder Stevia zum Süßen

Kakao in der Mandelmilch auflösen, das Ganze erhitzen und mit etwas Süße abschmecken.

Außerdem: Kräutertees, stilles Wasser (kann mit einer frisch ausgepressten Zitrone aufgepeppt werden, wirkt dadurch nochmal positiver auf die Verdauung und Entgiftung und schmeckt gut!)

FAZIT

Generell gilt: Je bunter die Mahlzeit, desto größer die Bandbreite an Vitaminen und Mineralstoffen und damit gesünder und ausgewogener. Tob‘ Dich beim Lebensmittel-Einkauf ordentlich aus, probier neue Sorten aus, nimm‘ lieber von jedem ein wenig als von einem ganz viel mit, um Dich mit allem, was Dein Körper benötigt, zu versorgen und Abwechslung auf den Teller zu bringen!

Und noch etwas: intuitiv essen bedeutet nicht „ausschließlich gesund“ essen zu müssen. Ich versuche immer eine Balance von 80% gesund und ausgewogen und 20% ungesund (z.B. Kuchen, Fast Food, Gebäck, Schokolade,..) zu halten.

Und was den Sport angeht: Mach das, worauf Du Lust hast! Bewegung bringt nur dann etwas, wenn sie Dir Spaß macht. Denn dann hat nicht nur Dein Körper optisch sondern -und das ist viel viel wichtiger- vor allem psychisch etwas davon! Nichts fühlt sich besser an, als Motivation beim Training und die dadurch ausgeschütteten Endorphine. Nur so bleibst Du langfristig dran und veränderst etwas IN Dir, nicht nur AN Dir. Je mehr Spaß Dir Bewegung und ausgewogene Ernährung machen, umso unwichtiger wird die Zahl auf der Waage. Denn je mehr Spaß Du beim Sport und Kochen hast, desto wohler fühlst Du Dich und zwar unabhängig von der Kleidergröße 🙂

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